最近，有很多同學向我抱怨：“老師，我也不知道怎么了，最近老是覺得心慌，飯也吃不下，覺也睡不好的。”但又沒遇到什么突發事件，后來我們一琢磨，原來，要考試了，所以恐慌、焦慮就來了。其實，在生活中，考試是一種常見的評估方式，無論是學生面臨的學業考試，還是成年人參加的職業資格考試等，都可能給人帶來巨大的壓力，引發心理緊張情緒。然而，過度的緊張不僅會影響考試表現，還可能對身心健康造成不良影響。因此，學會緩解考試心理緊張情緒至關重要。

認識考試心理緊張情緒

考試心理緊張情緒是指在面臨考試時，個體所產生的一種不安、焦慮、恐懼等情緒狀態。這種情緒是正常的生理反應，適度的緊張可以提高人的注意力和警覺性，有助于更好地發揮。但如果緊張過度，就會出現心跳加速、手抖、出汗、頭腦空白等癥狀，影響考試的正常進行。

產生考試心理緊張情緒的原因有很多。首先，對考試結果的過度關注是一個重要因素。人們往往把考試成績與自己的未來發展、他人的評價等聯系在一起，從而增加了心理負擔。其次，缺乏充分的準備也會導致緊張。如果對考試內容不熟悉，沒有掌握好知識點，就會缺乏自信，容易產生緊張情緒。此外，個人的性格特點、過往的考試經歷等也會影響考試心理緊張程度。

緩解考試心理緊張情緒的方法

1.做好充分的準備

充分的準備是緩解考試心理緊張情緒的基礎。在考試前，要制定合理的學習計劃，認真復習考試內容，掌握好知識點?？梢酝ㄟ^做練習題、模擬考試等方式來檢驗自己的學習成果，發現不足之處及時彌補。同時，要注意合理安排時間，保證充足的睡眠和休息，保持良好的身體狀態。

2.調整心態

正確的心態對于緩解考試心理緊張情緒至關重要。要認識到考試只是一種評估方式，不是人生的全部。不要把考試成績看得過于重要，要以平和的心態對待考試?？梢酝ㄟ^自我暗示、深呼吸等方式來調整心態，告訴自己“我已經做好了充分的準備，我一定能行”。同時，要學會接受自己的緊張情緒，不要過分壓抑或抗拒，要認識到緊張是正常的，只要能夠控制在適度的范圍內，就不會影響考試表現。

3.掌握一些放松技巧

在考試前和考試中，可以通過一些放松技巧來緩解緊張情緒。比如，深呼吸法，即慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，然后再慢慢地呼氣，重復幾次，可以有效地放松身體和心情；肌肉松弛法，即先緊張身體的某一部位，如手臂、腿部等，然后再放松，感受肌肉的松弛狀態，依次放松全身各個部位；想象放松法，即閉上眼睛，想象自己身處一個美麗、寧靜的地方，如海邊、森林等，感受大自然的美好，放松身心。

4.合理安排飲食和作息

合理的飲食和作息對于緩解考試心理緊張情緒也很重要。在考試前，要注意飲食的均衡和營養，避免吃過于油膩、辛辣、刺激性的食物，以免影響身體狀態。同時，要保證充足的睡眠，每天按時作息，避免熬夜。良好的身體狀態可以提高人的抗壓能力，有助于緩解緊張情緒。

5.尋求他人的支持和幫助

在考試前，如果感到心理緊張，可以尋求他人的支持和幫助?？梢院图胰?、朋友、老師等交流自己的感受，聽取他們的建議和鼓勵。他們的關心和支持可以讓你感到溫暖和安心，緩解緊張情緒。同時，也可以向專業的心理咨詢老師尋求幫助，他們可以根據你的具體情況，提供更有針對性的建議和治療方法。

總之，考試心理緊張情緒是一種常見的現象，我們要正確認識它，并采取有效的方法來緩解。通過做好充分的準備、調整心態、掌握放松技巧、合理安排飲食和作息、尋求他人的支持和幫助等方式，可以有效地緩解考試心理緊張情緒，提高考試表現，同時也有助于保持身心健康。希望大家在面對考試時，都能夠保持平和的心態，發揮出自己的最佳水平。

心理健康教育與咨詢中心

2024年10月23日

供稿：裘琛

編輯：劉婷

校審：楊敏

主編：程智平